13 août 2013
Les conseils du Coach
Auteur :
Christian Villeneuve, M.Sc.
christian@lemomentum.com
Cette semaine j’ai décidé de vous partager certains des conseils que je donne le plus souvent à mes clients et amis coureurs. Certains répondent à des questions qui me sont le plus souvent posées. D’autres proviennent de mon expérience de coureur et d’entraîneur et/ou de mes lectures de bouquins d’entraîneurs réputés.
Si vous avez déjà lu mes blogues antérieurs, certains des conseils qui suivent vous rappelleront des informations…
1- Suivez un programme d’entraînement
Il est important d’avoir un plan de façon à optimiser les bénéfices de vos entraînements. Que vous débutiez la course, que vous reveniez d’une blessure, que vous visiez une compétition, que vous attaquiez une nouvelle distance, il vous faut avoir un programme qui dose et structure vos courses. J’ai déjà écrit un blogue sur ce sujet. Mais, sachez qu’un bon programme inclura : combien de courses/semaine, quelles vitesses, quelles distances, quel volume, etc. Le mieux est d’avoir un programme spécifique à vos besoins actuels, idéalement concocté juste pour vous, par un entraîneur expérimenté (J’en connais un bon chez Momentum). Les autres sources sont : livres, revues de course, sites Internet de coaching et de marathon, etc.
2- Courez de 3 à 6 jours par semaine
Pour progresser, il est essentiel de courir minimum 3 fois/semaine. À 2 fois on ne fait que maintenir les acquis. Par contre, au niveau des impacts et de la capacité d’adaptation des tissus, selon Blaise Dubois de la Clinique du coureur, il est mieux de courir au moins 4 jours et maximum 6 jours par semaine. Je vous recommande de prendre, au minimum, une journée de repos par semaine. De plus, l’idéal est de demeurer constant. Donc, il est mieux que vous couriez régulièrement 3 jours/semaine à l’année que vous couriez des semaines 4 fois, d’autres 2, d’autres pas du tout… Le corps aime la stabilité. L’effet yoyo peut devenir une cause de blessure.
3- Allez-y PROGRESSIVEMENT!
La majorité des blessures en course à pied sont le résultat d’un TROP, TROP VITE! Donc, quand vous débutez la course, allez-y progressivement, l’idéal est une méthode fractionnée où on y alterne la course et la marche (voir www.lacliniqueducoureur.ca). Quand vous reprenez l’entraînement suite à un arrêt dû à une blessure ou après une pause, allez-y progressivement. Pour augmenter votre volume, votre nombre de course/semaine, votre intensité et/ou vitesse, allez-y progressivement.
4- Bâtissez votre pyramide par la base
Votre condition physique et votre niveau de forme spécifique à la course a la forme d’une pyramide. Le plus important est donc d’avoir une bonne base large et solide. Cette base est constituée par votre ENDURANCE et se construit par des sorties de courses d’intensité faible à modérée. La donnée la plus importante chez tous les athlètes de haut niveau est leur volume d’entraînement. Or, la majorité de ce volume se fait par des courses « faciles ». En ayant un bonne base, il vous sera ensuite possible de développer vos qualités physiologiques de vitesse, de résistance et plus tard de forme de compétition.
5- Patientez avant de passer au ½ marathon et surtout au marathon!
Ce conseil découle du précédant. Nous sommes dans un « Running Boom » et les gros événements se multiplient. Les taux de participation au ½ marathons et marathons n’ont jamais été aussi élevés. Or, bien que participer et terminer de telles épreuves soient de belles réalisations personnelles, je vous conseille d’y aller graduellement. Donnez-vous une bonne année de course avant de faire une compétition de 10km, idéalement attendez la deuxième année avant d’attaquer le 1/2 marathon et minimum 2 à 3 ans de course avant le marathon. Je vois trop de gens attaquer trop tôt ces distances et vivre des expériences décevantes… Il faut respecter la distance du marathon et pour passer autant de temps à courir pour monter au volume de km nécessaire, il est important d’aimer la course et de profiter du trajet et non seulement de la destination…
6- Améliorer votre technique
Ce point est très important pour être en mesure de courir régulièrement, sans vous blesser. Il existe des livres de références sur ce sujet, dont Courir Mieux, de Jean-François Harvey, qui est bien fait. Il est important que vous sachiez qu’il n’y a pas deux styles de course identiques! Il y a des points techniques importants à respecter, mais n’oubliez pas que votre morphologie, votre vécu dans d’autres sports, votre historique de blessure, etc., façonnent votre technique personnelle. Un point important que je souhaite vous partager : SERVEZ-VOUS DE VOS BRAS! Je vois trop de gens qui n’utilise pas ou bougent mal leurs bras. Pensez à faire un mouvement de pendule avant-arrière avec vos bras fléchis à environ 90°. Ce mouvement vous aidera à améliorer votre cadence de course. Pensez à reculer vos coudes vers l’arrière et ceci favorisera l’avancée de votre jambe opposée.
7- Mettez de la VARIÉTÉ dans vos entraînements
Variez les intensités, les vitesses, les terrains, les parcours, les souliers, etc. Pour améliorer vos différentes qualités physiologiques, il est essentiel de varier les méthodes. De plus, toujours courir sur le même trajet, peut non seulement être monotone, mais favoriser les blessures en répétant toujours les mêmes impacts.
8- Commencez et finissez lentement
Il est important de commencer votre sortie de course par une période d’échauffement et de la finir par une période de récupération active. Seules exceptions : les courses faciles et de récupération.
9- SPÉCIFICITÉ
Le principe de spécificité en entraînement explique que vous améliorez ce que vous pratiquez. Donc, si vous souhaitez courir un marathon en 3h45, cela équivaut à une vitesse de 5 :20’/km. Donc, vous devez pratiquer cette vitesse à l’entraînement pour en connaître les exigences et habituer votre organisme à fonctionner à ce rythme précis. Or, si vous faites des intervalles plus rapides et des courses longues plus lentes que cette vitesse, ce n’est pas magique, vous devez faire aussi des sorties au rythme visé en compétition.
10- Courez nu!
Au minimum une fois par semaine, je vous conseille de laisser la technologie à la maison et de courir librement. J’avoue que, moi-même je trouve difficile de me passer de musique à l’entraînement, mais je m’assure de courir sans montre, ni GPS au moins une fois/semaine. Sur un trajet dont vous connaissez la distance, allez-y au « feeling » et courez de façon naturelle!
En espérant que ces conseils vous seront utiles, je vous souhaite de belles sorties de course et bonne chance à ceux et celles qui ont un événement d’automne au programme!
Christian Villeneuve, M.Sc.
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